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这些宝宝每天必吃的食物,这么做营养翻倍!

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发表于 2019-1-14 15:19:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
文 | 米粒妈 (公众号 米粒妈爱分享)
大冬天,我家最爱煮一锅热气腾腾的火锅,大人孩子都爱。




上次我发朋友圈的时候,有个读者问我 ,米粒妈,孩子还小,该怎么给他吃肉肉呢?
这个问题我太理解了。对于小宝宝来说呢,每天摄取的食物有限,尤其是刚刚加入辅食的宝宝,每天吃的食物只有那么一丢丢~咱们当妈的,当然想在这有限的食物里,给孩子最最丰盛的营养。


毫无疑问,蛋白质是孩子成长发育最重要的营养素,而摄取优质蛋白质的来源有哪些呢?
资深吃货米粒妈今天给大家讲讲这个话题。





关于蛋白质

日常饮食中,蛋白质的来源,可以从肉类或者植物中获取。依照来源可以分为“动物性蛋白质”“植物性蛋白质”两种。
大部分动物性蛋白质所含的必需胺基酸种类齐全,也称为完全蛋白质,以鱼肉、鸡肉、鸡蛋、低脂鲜奶等为最佳来源。
多数的植物性蛋白质,如:蔬菜、谷类等食物,但因缺乏部分必需胺基酸,因此属于非完全蛋白质,比较好的选择是大豆类,包括黄豆、毛豆等。


人体需要均衡摄取各种必需胺基酸,才能维持正常的生理机能运作,孩子更是如此,如果没有每天摄取足够的完全蛋白质,就会影响身体和智力发育,因此,大家得格外留心孩子的日常饮食是否摄取足够的蛋白质。
鱼类、鸡肉、瘦肉等肉类富含铁质,含优质蛋白质、健康油脂、多元化维他命、矿物质,对孩子来说,每天摄取足够的优质肉类,就更重要了。蛋白质对正在成长发育的孩子来说,是头号重要的营养素

  • 促进肌肉与组织成长
  • 提供能量,让孩子保有健康体魄
  • 帮助消化与营养吸收
  • 帮助新陈代谢活动,保持活力
  • 强化脑内神经传导物质,促进脑力发展,让孩子更聪明


根据美国农业部公布的饮食指南建议,1-18岁的孩子每天的蛋白质摄取量为:

  • 1-3岁:1份
  • 4-8岁:1.5份
  • 9-13岁:2份
  • 14-18岁:4-4.5份


那么,一份蛋白质是多少呢?

  • 煮熟的瘦肉、红肉:65克
  • 煮熟的鸡肉:80克
  • 煮熟的鱼肉:100克

孩子没有摄取足够的肉类会有什么影响?
美国加州大学的Lindsay Allen博士在肯尼亚做了一项饮食研究,有544名7岁儿童参与:一组儿童每天给予一份蛋白质的肉类,如:煮熟的瘦牛肉65克或鸡肉80克;另一组素食儿童每天给予一杯240毫升的牛奶。
2年后研究发现:每天摄取至少一份蛋白质肉类的孩子,手臂肌肉增加80%,每天摄取一杯牛奶的孩子,增加40%;每天摄取肉类的孩子在认知能力、智力表现、问题解决能力、运动协调性都比较好

如果你家宝贝挑食,不爱吃肉肉,请一定要保证每天提供孩子充足的奶类和鸡蛋、除了要多吃豆类食物外,并应以全谷类为主食,才能确保孩子摄取均衡的蛋白质。



对孩子最好的肉类

鱼肉
毫无疑问,鱼肉是所有肉类中对孩子成长发育最好的一种。鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼对孩子最好。


多吃鱼肉的好处:
帮助大脑发育跟视力维护:鱼肉含有大量的Omega-3脂肪酸、维生素A以及DHA,这些都是大脑发育最重要的营养素。同时这几种维生素也能让孩子拥有一个好视力。


强化注意力:许多研究显示,常吃鱼肉的孩子在注意力、情绪稳定度、阅读能力上都比较高,患多动症的比例也明显降低。
帮助睡眠:鲑鱼含有一种特殊的胺基酸 – 色胺酸(tryptophan),是一种天然的催化剂,能提升孩子的睡眠品质,让孩子睡得更香。
增加骨质密度跟强度:鲑鱼含有降钙素蛋白质,除了可以增加骨质密度跟强度,还能在骨关节炎的早期,舒缓骨头跟关节的不适感。
降低癌症风险:每周至少食用3次鱼肉,摄取丰富的Omega-3,可以降低患口腔癌、乳癌、大肠癌、食道癌、前列腺癌、卵巢癌的机率。


此外,鱼肉含有矿物质硒,同样具有抗癌的功效。
推荐食谱鲑鱼炒饭


利用孩子都喜欢的毛豆、玉米、炒饭三种元素,包装孩子不喜欢的糙米、鲑鱼,让孩子把所有的营养一次吸收。
食材:糙米3-4碗、鲑鱼1片、洋葱1颗、毛豆1碗、玉米粒1碗、鸡蛋2颗
作法
1. 鲑鱼烤熟或煎熟,去骨、拨成小块(也可以用平底锅煎,一开始油要尽量少,因为鲑鱼本身会出很多优质好油)
2. 洋葱切丁
3. 起油锅,待锅热后倒入蛋汁,蛋汁约五分熟的时候把煮好、冷掉后的糙米饭倒入,快速搅散白饭,让饭沾上蛋汁
4. 加入洋葱丁,翻炒到洋葱香气出来,再加入玉米粒、毛豆,拌炒至食材全熟
5. 加入鲑鱼及少许盐,调味、拌匀即可上桌


鸡肉


毫无疑问,鸡肉是优质蛋白质最好的来源,鸡肉含有大量而且完整的各种胺基酸,可以帮助孩子长高、强壮。(米粒妈爱分享:milima666(点击可关注))
就算只摄取少量的鸡肉,也能得到丰富、高品质的蛋白质,并且很有饱足感,可以降低孩子吃些没有营养的零食、垃圾食物的机率。
推荐食谱:鸡蓉玉米汤


玉米浓汤,看上去就很有食欲。这道菜能把孩子比较排斥的洋葱和胡萝卜偷偷藏在里面!
食材:鸡胸肉1块、洋葱1颗、胡萝卜1条、玉米2根、鸡蛋2颗、牛奶500克、水650克、玉米粉2小匙
作法:
1. 鸡胸肉切丝;洋葱、胡萝卜切丁
2. 起油锅将鸡肉丝炒熟,盛起备用
3. 小火拌炒洋葱至透明状,加入胡萝卜拌炒
4. 将鸡蓉到回锅内,与洋葱、胡萝卜拌匀
5. 锅内加水650克,小火熬煮20分钟,至洋葱、胡萝卜软烂
6. 加入牛奶、玉米粒及少许盐,煮滚
7. 鸡蛋打散,缓缓倒入沸腾的汤中,拌匀
8. 玉米粉勾欠,倒入沸腾的汤中,拌匀、熄火,完成


牛肉的瘦肉部位
牛肉是补充铁质最佳的食物来源,铁是帮助孩子维持活力、增强专注力的重要营养。此外,牛肉也含有丰富的锌,锌能帮助孩子提升记忆力。


推荐食谱:西红柿牛肉通心粉


这是一道孩子很爱的美食,浓浓西红柿牛肉汤搭配通心粉,巨美味!绝对不能错过!
食材:瘦牛肉200克(如果孩子年纪比较小,咀嚼牛肉有困难,可以改用瘦牛肉馅)、西红柿2颗、通心粉150克、蕃茄酱2大匙
作法
1. 牛肉切小薄片,少许酱油、玉米粉腌20分钟,备用
2. 通心粉煮熟,沥干水分,倒入碗内,备用
3. 西红柿切丁,备用
4. 起油锅,倒入西红柿丁,用中火煮沸
5. 倒入蕃茄酱、牛高汤(或水)、少许盐、黑胡椒粉调味,煮沸后转小火煮10分钟
6. 加入牛肉片或牛肉馅,煮3分钟左右,牛肉煮熟即可倒入通心粉內,完成


最后,划重点:

  • 每天摄取不同种类的蛋白质食物,如不同肉类、不同豆类、谷类、深色蔬菜等,确保可以均衡而充分地吸收各种不同的营养素;
  • 一周至少吃3次鱼肉,补充Omega-3;
  • 选择鱼肉、鸡肉等白肉,或脂肪含量很少的红肉部位,减少饱和脂肪酸摄取,降低心血管疾病的风险;





  • 火腿肠、火腿、腊肠、腊肉、培根、午餐肉等肉类加工制品虽然含有蛋白质,但这类蛋白质的等级不高,尤其火腿肠的蛋白质含量简直少得可怜。而且这些肉类加工制品含有大量的盐、饱和脂肪酸、人工添加物,是高致癌食物,绝对要避免让孩子食用;
  • 考虑到营养素的多元化、含人体所需的必须胺基酸完整程度及油脂含量,孩子摄取优质蛋白质的选择依序建议为:鱼类→鸡蛋→奶类→鸡肉→豆类;





  • 如果孩子不爱吃肉肉,请一定要提供充足的奶类跟鸡蛋、除了要多吃豆类以外,并以全谷类做为主食,才能确保孩子摄取均衡的蛋白质。
PS:我身边刚刚升级当了宝妈的朋友们都说 ,自从有了娃,小宝贝的吃喝拉撒真是头等大事。
怎么样宝宝吃得更有营养,更健康?我写过一篇关于“超级食物”的文章。所谓“超级食物”,就是营养密度很大,每一口都能给人体提供最丰富的营养,文章链接↓
12种超级食物,让宝宝越吃越聪明!
参考文献

  • https://healthy-kids.com.au/food-nutrition/5-food-groups/meat-alternatives/
  • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13400-feeding-your-toddler---ages-1-to-3-years
  • https://www.verywellfamily.com/protein-rich-foods-2633936


作者简介@米粒妈爱分享点击关注哦),美国海归、原500强高管麻麻一枚,专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙,以及全世界的新奇好物推荐,欢迎关注!(3-10岁宝妈请关注:@米粒妈频道
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